高考在即，如何在营养方面给孩子加分？食谱建议来了！

高考在即，如何在营养方面给孩子加分？食谱建议来了！

在高三备考期间，不管是考生还是家长，心理是比较紧张的。考生各种心理状态，各种复习，的确会影响营养吸收，影响饮食状态，甚至会出现一些“上火”的症状。那么我们应该怎么调整考生饮食呢？

于仁文，三甲医院膳食营养专家、中国营养学会首批注册营养师

曾经有家长问过，说考生马上要高考了，是不是应该给他大补？一天三顿饭外还要加餐，鱼、肉、蛋、奶要多一些，保证蛋白质摄入。

的确，需要保证足量蛋白质的摄入，但现在的生活条件下，大多数的孩子并不缺蛋白质。因此，我们在备考期间只需要稍微进行一些调整。

比如，孩子喜欢炸猪排、烤羊腿、烤串，或是一些煎炸的、烟熏的食物，现在这一类的食物应尽量减少，多给一些新鲜的低温烹调的高蛋白食物。

可以吃水煮蛋、荷包蛋、醪糟蛋、鸡蛋汤或蒸鸡蛋羹，而不是煎鸡蛋，煎鸡蛋损失了一些营养，还会添加较多的脂肪。最好的办法还是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法。由此类推，红烧鱼、干烧鱼、糖醋鱼等要尽量少吃或者是不吃，可以吃清蒸鱼、滑炒鱼片或者是鱼汤。

用水和蒸汽作为传热媒介烹调的方法，营养保留得比较多，吃起来口感也比较好。

高蛋白的食物主要是鱼肉、豆制品，奶类只是奶制品是高蛋白，牛奶不是高蛋白的，每百克的牛奶里面只有3%的蛋白质，但它是非常好的优质蛋白。

牛奶里除了钙和蛋白质，还含有维生素A、维生素D，对身体的保健作用、营养支持是非常重要的。

钙缺乏的容易引起神经和肌肉的紧张，缺钙的人经常腿抽筋。含钙比较高的食物，主要有奶类、奶制品、豆制品以及深绿色的蔬菜，我们每天都要吃一些这类的食物。

考生从早到晚的学习，每天脑子都在不断思索、判断、解答，的确比较辛苦。大脑需要的能量来源主要是来自葡萄糖，葡萄糖提供脑细胞所需要的营养和能量。

大多数的葡萄糖主要是来自于淀粉类的食物、水果，比如主食就是葡萄糖的主要来源。

很多学生在备考期间觉得吃主食太多了，容易胖，影响形体；很多家长也以为备考期间应该多吃高蛋白的食物。其实这是一种错误的想法。

碳水化合物类的食物（主食）、水果是非常重要的葡萄糖的来源。

主食选择应粗杂均衡，主食里面有粗粮，也要有细粮，这样吃起来不仅舒服，还可获取更多的B族维生素和膳食纤维。在谷类当中，全谷物的食物，比如说小米、紫米、燕麦、梨、麦，还有糙米，这些没有去除表皮、没有去除胚芽的谷物，可以提供更多的微量营养素，但它的能量相对来讲不比精米白面高。

这类的食物可做成八宝粥、杂粮粥、杂粮糊，或杂粮的发糕、杂粮的馒头、面条都可以。这类的杂粮，还有一些豆类，如红豆、绿豆、梅豆、蚕豆、姜豆、豌豆等，都是含淀粉比较高的豆类，可以为我们的体内提供一些葡萄糖。

全谷物和杂豆类的食物每天在主食中要占1/3的比例。

此外，还可以再吃一些像红薯、土豆等薯类食物，蔬菜里的一些薯类食物和根茎类食物也会提供一些淀粉，比如山药、莲藕、马蹄，它们含有一些淀粉，对于比较胖的同学来说，也可以代替一小部分的主食，每天摄入50克到100克。

这些碳水化合物比较丰富的谷物，最好的吃法依然是低温烹调，就是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法。

如蒸米饭、蒸馒头、蒸馅饼、蒸米饭、蒸包子、蒸发糕等，这样食物可尽可能多地保留其中的营养素，像B族维生素保留得非常多。

炸油饼、炸油条、炸焦圈等高温煎制的的食物，尽可能少吃一点。虽然这些经过高温烹调的食物有非常浓郁的香味，但也会带来更多的脂肪，且不太容易消化。对于肠胃比较弱的同学来说，建议吃一些发酵类的主食，还有一些软面条、面片、疙瘩汤等食物。

备考期间不易大补

大补一般是较多摄入高蛋白的食物，高蛋白的食物会带来更多的能量。消化蛋白质类的食物时会有一种食物的“特殊动力作用”，期间有30%的能量被消耗了，并通过体表散热。这就是为什么说吃肉感觉浑身暖和，吃萝卜白菜不会感觉浑身热。

在夏季备考期间，肉一定不要吃太多了，否则容易浑身发热出汗，心里烦躁不安，影响学习。

脂肪的来源不仅是烹调油，还有食物中的脂肪，如肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨、雪花牛肉等都是高脂肪的食物，有的高脂肪的食物脂肪含量超过50%，这些食物除了不容易消化外，还会给身体带来更多的负担。

对于生活条件比较好的同学来说，更缺乏的是微量营养素。微量营养素包括微量元素，如矿物质当中的铁、锌、锌、碘等微量元素。还有维生素，不管是水溶性维生素还是脂溶性的维生素，很多同学都容易缺乏。维生素A缺乏会导致视力下降、视物模糊。

补充维生素A主要的来源有动物肝脏、蛋黄，还有一些深绿色或橙黄色的蔬菜、水果。

对经常出现上火或有一些溃疡的同学，应着重的多吃一些绿叶菜，保证每天吃一个鸡蛋，一个星期吃一次动物肝脏，这可帮助摄入更多的维生素A。

蔬菜中膳食纤维含量高，膳食纤维可以促进肠道的蠕动，很多同学吃肉吃的比较多，坐的时间比较长，运动比较少，肠道蠕动变慢，这容易出现便秘。

蔬菜中要有50%以上的是深色蔬菜，相对来讲，深绿色的，橙色的、红色的、黄色的、紫色的蔬菜中的营养素密度是高于浅色蔬菜。

深绿色蔬菜中除了叶绿素含量高，镁含量也比较丰富，镁作用很大。镁摄入不足，我们对膳食中钙的吸收就不会好，神经、肌肉的紧张性也会较高。

应该多摄入一些镁含量高的食物，镁丰富的食物还有助于帮助我们减少大肠对水分的吸收，排便松软，更好地预防便秘。

镁含量比较高的食物首先是深绿色的蔬菜，还有藻类、坚果类的食物，以及一些五谷杂粮，但坚果的能量比较高。

那么这一类的食物吃得过多的情况下，它会影响你的食欲。

而且它容易造成膳食营养不均衡，能量比例不均衡，刚才说到了钙和镁钙丰富的食物，还有豆制品唉，每天不管是豆腐、腐竹、豆腐干、豆腐、皮豆腐、丝唉、素鸡这一类的食物我们都可以吃一些，但是您别拿着酱豆腐当成豆制品那么吃，因为里面盐的含量太高了。

考试期间，饮食一定要清淡

钠的摄入量不能太高，钠的摄入对于我们的身体非常重要，可是摄入的钠过多，身体容易出现浮肿。晚餐吃得太咸，需不断喝水来平衡，喝水过多会影响睡眠。

吃得太咸，喝水太多，容易口干舌燥，心烦意乱，就不能够静下心考试。

饮食清淡，不仅要严格控制盐，还要严控糖和油。比如油炸的食物要少吃，糖也要少吃，有人说平时不吃糖，可逆的食物中糖添加比较多，如鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋、糖醋鱼、松鼠桂鱼、锅包肉、烧茄子等都含糖。

少吃一些复合味比较浓的菜。有些同学特别喜欢吃鱼头泡饼，特别是蝶鱼头泡饼。虽说蝶鱼是海鱼，但蝶鱼头腥味重，在烹制时要过油炸而去腥，再放酱掩盖剩余腥味，这就会咸，咸了要放糖。放糖，抑制咸味，还可抑制腥味。

应该适当多吃一些水果。高考期间，水果是非常丰富的，荔枝、芒果、龙眼、香蕉、西瓜等糖含量比较高，一些同学可能吃了这些水果容易闹肚子，这可能是水果有点凉，果糖摄入多了也会出现腹泻的情况，这样的水果应适当少吃。尤其注意不要从冰箱里拿出水果直接吃，你可以放在室温里，隔一两个小时让它回温。

孩子晚上加班加点地复习，就需要有一点夜宵，但尽量不要撸串。烧烤后的食物往往会产生一些对人体有害的物质。这样的夜宵会使得消化液不断地大量分泌，影响睡眠。而且，晚上不要吃得过饱，不要吃得过晚。

无论是备考期间，还是高考期间，学生晚餐尽量是清粥、小菜，如小米粥、杂粮粥、八宝粥等，搭配着绿叶菜，再来一点豆制品。如果还想吃一些肉类，我建议吃一点鱼肉、虾肉。它们容易消化，肌肉纤维比较细。

宵夜的首选是谷类的食物，如面条，面片、小馄饨、疙瘩汤、杂粮粥，还可以吃一些奶类，如喝牛奶、喝酸奶、牛奶、燕麦片，牛奶，蒸个蛋羹也可以，以奶和一些谷类的食物为主。

对于鱼油等一类的东西，其实吃一点也是可以的，但不要奢望吃点鱼油会让孩子更聪明，这些是能保护视力、保护大脑、预防一些记忆减退的情况，但这些都不是一朝一夕的。

高考期间和备考期间，不建议大家生的肉类食物，凉拌菜、凉拌菜也不建议吃，不要吃生冷的食物。

剩肉类的食物，也不建议大家吃。一些盐腌的食物（如火腿、腊肠等），会产生更多的亚硝胺，亚硝胺对身体是有害的；即使没有产生亚硝胺，过多摄入的亚硝酸盐在胃酸的作用下，也会在体内合成亚硝胺。

早中晚餐和加餐到底应该吃什么？

早餐要考虑：第一，淀粉类的食物是主食，第二，蛋白质类的食物，如鸡蛋、奶酪、牛奶、豆腐、少量的肉类，像卤猪肝，再有蔬菜、水果、蔬菜水果，父母就稍微辛苦一些，早起半个小时，给孩子们炒一点青菜或洗一点水果。

午餐，很多同学一般喜欢吃米，米饭、有糙米饭、紫米饭、糯米饭、杂粮饭都可以选择，但糯米饭不特别推荐，糯米饭的血糖反应比较快，所以偶尔摄入椰汁、芒果、糯米饭，可以当成一个小加餐。

午餐时候可以选择一些肉类，牛羊肉、猪肉等可以在中午吃，土豆炖牛肉，小白菜汆猪肉丸子、青椒炒鸡丁、酱鸡腿等都不错。

蔬菜是必须要有的。炒紫甘蓝、炒油菜、香菇扒油菜，炒紫甘蓝时可稍微滴一点醋，会让花青素颜色绽放出来变成紫红色。

如平时吃得比较咸，中午可拿豆浆、稀粥当汤。除此之外，像虾皮、紫菜、鸡蛋汤都可以吃。对高中生来说，一天吃一个鸡蛋到一个半鸡蛋是可以的。

晚餐尽量吃清淡一些。喝一些杂粮粥，吃点馒头或者发糕烙饼，吃点米饭也可以。

晚餐时吃点豆制品，清蒸鱼、白灼虾都不错

三餐之外，可以有点加餐。如孩子考完试了后，这时给他递上一瓶酸奶（不要太凉）。酸奶可以补充能量、钙质；还可以给他拿一点水果坚果或者奶，帮助他补充一些能量，吃饭的时候就不会狼吞虎咽而影响消化。

最后，不让孩子吃得太饱，七八分饱就行，吃得过饱容易犯困。

给大家介绍了高考备考饮食与高考期间的饮食，但最重要是食品安全，不要吃一些奇奇怪怪的平时没有吃过的东西。

食物调休要是一些非常健康的，味道比较清淡的，不要过于辛辣、过咸，要颜色搭配比较合理，吃起来比较有味道的。

三餐要合理，不要一顿暴饮暴食，一顿肉特别多，一顿汤羹特别多。

做好加餐，尤其是晚上的加餐。吃点加餐，缓解一下学习的压力。最后一天考完试了，也甭管他加餐了，让孩子好好出去玩一玩，放松一下。